Tips & tricks

A volte bastano solo alcuni piccoli accorgimenti per rendere dei piatti più leggeri, e questo ci aiuta sia a facilitare la digestione che a contenere le calorie.

I soffritti
Quasi ogni preparazione comincia in pratica con un soffritto di aglio o di cipolla. Possiamo agire in diversi modi. Primo, limitando al minimo la quantità di olio utilizzata: per esempio versandone in padella un cucchiaio e spalmandolo sul fondo con un pennello da cucina o con della carta assorbente, che ne tratterrà anche un po'. Una valida alternativa è un nebulizzatore per olio e aceto, ottimo anche per le insalate (l'ho cercato ovunque in svariati casalinghi, alla fine l'ho comprato su Amazon). Se ci occorre molto fondo di cottura  - con quantità ridotte spesso il cibo non cuoce o si brucia -  possiamo o diluire l'olio con l'acqua, oppure farne a meno del tutto, sostituendolo con brodo vegetale e/o vino bianco. Per quantità minime, possiamo ricorrere ad un pizzico di brodo granulare disciolto in poca acqua calda, purchè sia biologico e senza conservanti. Oppure possiamo fare un buon brodo vegetale o di carne, sgrassarlo adeguatamente, frullare bene carne e verdure, farlo raffreddare e congelare il tutto in mono-porzioni negli appositi sacchetti per il ghiaccio, con l'aiuto di un imbuto e di un mestolo. Quando possibile, l'olio, rigorosamente extravergine d'oliva, è sempre comunque meglio utilizzarlo crudo.

Maionese &Co.
Bando alle salse! Possiamo sostituirle con preparazioni fatte in casa altrettanto stuzzicanti, come lo tzatziki, l'hummus e vari intingoli a base di yogurt e senape. Per esempio lo yogurt magro può essere frullato assieme ad un goccio d'olio e un'acciughina, e accompagnare il pesce arrosto o delle tartine. Un formaggio cremoso a basso contenuto di grassi, come la Philadelphia Light o il quark, una specie di formaggio-yogurt molto diffuso in Germania da noi praticamente introvabile (il Fruttolo è a base di quark, ma è aromatizzato alla frutta), può essere mescolato allo zafferano e usato per guarnire crostini di pane e uova sode. Nel blog trovate diverse ricette, cercatele col tag "salsa". Buttate la maionese. No excuses.

Pasta e pane
Sempre meglio integrali. Hanno più o meno le stesse calorie dei loro equivalenti prodotti con farine raffinate, ma un maggiore valore nutrizionale in quanto mantengono intatti vitamine e sali minerali, e un maggiore potere saziante, perché contengono più  fibre. Non inorridite all'idea di farvi il pane in casa, con farine integrali miste e semi ricchi di proprietà essenziali: se non ne avete il tempo o la voglia, sono disponibili sul mercato ottime macchine del pane che impastano, lievitano e cuociono per voi. Se volete tentare questa via, consiglio vivamente la ZeroGlu Imetec, adatta alla lavorazione di farine "forti"; la uso da mesi, produce un pane ben aerato e con la crosta, che si conserva per giorni. Si sta molto diffondendo anche l'uso del pane senza impasto (che però personalmente non ho mai provato).
Per dare più corpo e sapore ai primi, non dimenticate di spadellare la pasta, ovvero di scolarla al dente, versarla nella padella del sugo con due o tre cucchiai di acqua di cottura e terminare mescolando, perché possa davvero assorbire il sugo e formare con l’amido un fondo morbido e cremoso.

Insaporitori
Tra i più noti, troviamo il brodo granulare o il dado. Sostituitelo senza rimpianti col miso, il condimento più apprezzato della cucina asiatica. Questo alimento nasce dalla fermentazione, lunga due anni, di soia, sale marino e cereali (prevalentemente orzo o riso) effettuata in grandi tini di cedro. La sua origine risale, pare, addirittura al neolitico. Solo con i monaci buddisti cinesi, però, a partire dal 600 d.C, si ebbe una sua larghissima diffusione che raggiunse anche il Giappone, sotto l’impulso della dottrina di ricerca, tipica di questa cultura, della sobrietà e dell’armonia in ogni aspetto della vita,  compresa la cucina. Da questo punto di vista, il miso è l’alimento che meglio rappresenta questo spirito, tanto da diventare il condimento principale della cucina giapponese e da far nascere il detto popolare "miso sae areba" che significa “tutto va bene finché c’è miso”. Il miso è un alimento eccezionale non tanto per la quantità di proteine ma soprattutto per la loro qualità. Infatti, queste proteine, che provengono dalla soia, vengono demolite durante la fermentazione e vengono ridotte ai loro singoli costituenti: gli aminoacidi. Questa fase di “pre-digestione” garantisce la loro piena assimilazione e un’alta digeribilità. Il miso contiene inoltre un elevato contenuto di sali minerali, oligoelementi, vitamine e enzimi. In particolare gli enzimi, non solo agiscono nella fermentazione rendendo più digeribili le proteine, ma anche svolgono un’azione favorevole nei confronti della flora batterica intestinale, riequilibrando le funzionalità dell’intestino. Il miso è ricco anche di lecitina e acido linoleico, due sostanze capaci di ripulire il sangue dal colesterolo e che prevengono il rischio di malattie cardiovascolari come l’arteriosclerosi, l’ipertensione e l’ictus. Il miso si presenta come una pasta di colore scuro. E' utilizzato tipicamente nella preparazione di zuppe e minestre, soprattutto a base di verdure. Viene aggiunto e sciolto nel brodo a fine cottura perché non deve bollire mai affinché non perda gli importanti fermenti vivi che lo compongono. Può inoltre essere usato per insaporire piatti a base di riso, carne o pesce e per dare gusto a marinate e salse. Si può preparare un puré tutto vegetale con miso, tofu e succo di limone in sostituzione della panna acida; oppure lo si può reinterpretare all’italiana e utilizzare insieme ad aceto e olio extravergine d’oliva per condire l’insalata. Poichè è molto sapido, è bene evitare di aggiungere sale alle pietanze.
Uniche note dolenti, reperibilità e costo. Lo si trova nei negozi di alimentazione naturale, come Natura Sì, al costo medio di circa 7 euro per 400 grammi di prodotto.

Il sale
Oltre che essere uno degli artefici dell'ipertensione arteriosa, il sale  trattiene i liquidi, per cui un suo uso eccessivo può causare problemi di ritenzione idrica. Va precisato che il sale, ed in particolare lo iodio in esso contenuto, è anche un componente essenziale che aiuta a mantenere la pelle, le unghie ed i capelli in salute, prevenendo una serie di problemi tra cui quelli alla tiroide. Come per tutte le cose, i problemi derivano sempre, quindi, dagli eccessi. Del sale comunque possiamo sperimentare diversi sostituti, a base di spezie ed erbe aromatiche. Si trova in commercio abbastanza comunemente ormai il sale alle erbe, ma possiamo prepararlo anche in casa mescolando sale marino integrale (più ricco di oligoelementi benèfici diversi dal sodio) e aromi tritati, come rosmarino, maggiorana, salvia e alloro. Per una miscela più raffinata ed esotica, possiamo tentare con: tre cucchiai di origano essiccato, tre cucchiai di aglio in polvere, un cucchiaio di paprika, un cucchiaio di senape in polvere, due cucchiaini di timo secco, un cucchiaino di cipolla in polvere, un cucchiaino di aneto (molto simile al finocchio selvatico). In questo modo il sale ha più sapore e si può utilizzare in dosi minori. Il sale alle erbe che ho comprato recentemente contiene: sale marino integrale, prezzemolo, basilico, rosmarino, semi di sedano (?), paprika, anice, pepe, cipolla. Insomma è abbastanza evidente che potete metterci un po' quello che volete.
Negli ultimi tempi viene molto pubblicizzato il sale rosa dell'Himalaya, "il sale più puro al mondo", naturalmente ricco di 84 sali minerali purissimi ed oligoelementi, residuo del sale marino di circa 250 milioni di anni fa, formatosi dunque in un'epoca in cui non esisteva inquinamento. Che tutto questo faccia realmente la differenza o meno, costa circa cinque euro al chilo e forse l'impresa non vale la spesa.
Un’interessante alternativa per insaporire il cibo può essere il gomasio, un condimento di origine giapponese, ormai popolarissimo anche in Europa, ottenuto con i semi di sesamo tostati e sale marino integrale. Lo trovate in erboristeria e nei negozi di alimentazione naturale (come Natura Sì). Lo si può preparare con facilità anche in casa, tostando in padella antiaderente circa 250 gr di semi di sesamo; quando sono leggermente dorati, si tritano unendovi circa 10 gr di sale, fino ad ottenere una mistura fine ed omogenea. E' ottimo per condire insalate ed insaporire zuppe e stufati. Attention please, il sesamo è molto calorico, 600 calorie per 100 grammi. Occorrerebbero tuttavia circa 500 semini per arrivare a questi livelli. Inoltre, la presenza di notevoli quantità di sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco, selenio - questi ultimi tre importanti per rafforzare il sistema immunitario) e vitamine (prevalentemente del gruppo B ed E), ne fanno un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale. I semi di sesamo possiedono inoltre un alto potere saziante per l'elevato contenuto di fibre, e contengono omega-3, acidi grassi essenziali che aiutano il nostro organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Lo zucchero
Lo zucchero ha 4 calorie per grammo, spesso definite "calorie vuote" perché non associate a nessun tipo di vitamine, minerali o altri micronutrienti essenziali per l'organismo. Inoltre lo zucchero bianco, o saccarosio, per esser bianco e brillante come lo conosciamo, subisce una serie di processi industriali: viene depurato con calce, trattato con anidride carbonica e acido solforoso; viene cotto, raffreddato, cristallizzato, centrifugato, filtrato, decolorato con carbone animale e colorato con sostanze, perfino, a volte, derivanti dal catrame.

I dolcificanti spesso utilizzati in sostituzione dello zucchero dolcificano molto, ma spesso hanno un retrogusto da medicinale non gradito a tutti. In più, per la maggior parte, non possono essere utilizzati per fare dolci, ma solo per dolcificare the, caffè e bevande varie. Una menzione a parte merita l'aspartame, spesso indicato con la sigla E-951. E' ottenuto dall’unione di due amminoacidi, l’acido aspartico e la fenilalanina, con una piccola quantità di metanolo, ed ha un potere dolcificante circa 200 volte quello dello zucchero. Negli ultimi decenni è stato utilizzato dall'industria per dolcificare praticamente tutti i prodotti e le bevande "light". Solo recentemente diversi studi avrebbero evidenziato la comparsa di tumori a seguito dell'assunzione di questo dolcificante, ma nessuno ha dimostrato un rapporto causa-effetto tra questi fenomeni, né ha potuto definire il meccanismo d'azione della sua presunta tossicità. La sicurezza dell'aspartame è stata riaffermata negli Stati Uniti dal National Cancer Institute e, il 10 dicembre 2013, dall'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), che ha precisato che il composto è sicuro ai livelli di esposizione attuali, ovvero alla dose giornaliera ammissibile di 40mg/Kg di peso corporeo. Le violente campagne che si sono scatenate contro l'aspartame hanno tuttavia indotto molte aziende e consumatori a farne a meno. Nel dubbio, è quello che ho fatto anch'io.

Un dolcificante artificiale cui al momento non sembrano associate controindicazioni è il TIC, prodotto da Eridania. Liquido e senza retrogusto, apporto calorico pari a zero, è adatto anche alle cotture. Uno dei suoi componenti essenziali è l'eritritolo, che è un poliolo a 4 atomi di carbonio presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come la frutta, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi intensivi di fermentazione batterica in specifici bioreattori.

Passiamo ai dolcificanti naturali.

Cominciamo dallo zucchero di canna. Rispetto allo zucchero tradizionale, quello integrale di canna contiene una minore percentuale di saccarosio, è più ricco di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco, fluoro, magnesio) e vitamine (A, B1, B2, B6, C). Il potere calorico è leggermente inferiore: 100 grammi di zucchero di canna integrale apportano 356 calorie, contro le 392 del tradizionale saccarosio.
Lo zucchero integrale di canna non va confuso con lo zucchero grezzo di canna. Quest'ultimo ricopre un'ampia fetta di mercato e, avendo subito il processo di raffinazione, è molto simile a quello ottenuto dalla barbabietola.  Il suo colorito giallo-beige non deve ingannare, poiché è conferito dall'addizione di piccole quantità di melassa o caramello. Non potendosi basare sul semplice colore, per giudicare la qualità di uno zucchero di canna occorre osservare qualche particolare in più. Se per esempio si presenta sottoforma di cristalli uniformi per dimensioni e colore, si tratta con tutta probabilità di zucchero grezzo; al contrario, se sono presenti cristalli più o meno grandi e con diverse sfumature scure, è più facile che si tratti di zucchero integrale. Lo zucchero integrale ha un retrogusto e un aroma differente, dovuto alla presenza della melassa. Quel gusto leggero simile alla liquirizia può dare un tocco particolare ai dolci. Le differenze più importanti tuttavia si possono osservare quando lo zucchero bruno sostituisce quello bianco nei biscotti o nelle torte. La melassa contiene altri zuccheri oltre al saccarosio. In particolare glucosio e fruttosio. Questo rende lo zucchero bruno più igroscopico: assorbe cioè più acqua mantenendo più umide le torte. Allo stesso tempo biscotti che con lo zucchero bianco sarebbero friabili e rigidi, diventano morbidi e un poco gommosi se si utilizza lo zucchero integrale. Per alcuni prodotti questo effetto può essere desiderabile. Per altri, come le meringhe, deleterio. In più lo zucchero integrale è leggermente acido, a causa dei residui di melassa, e quindi se ne deve tenere conto nel caso la ricetta preveda un bilanciamento tra sostanze acide e sostanze basiche, soprattutto se si usa del lievito chimico.
Se volete confondervi ulteriormente le idee in proposito, vi suggerisco di leggere quanto scrive in questo articolo Dario Bressanini, chimico, divulgatore scientifico e articolista de La Repubblica.

Il miele è un alimento energetico composto da zuccheri semplici (fruttosio-glucosio) facilmente digeribili. Contiene inoltre enzimi, vitamine, oligominerali, sostanze antibiotico-simili e altre sostanze utili per l'organismo. Ha un potere dolcificante maggiore rispetto a quello dello zucchero, e questo consente di utilizzarne meno. Il miele ha un contenuto calorico più basso (304 Kcal per 100 grammi contro le 392 dello zucchero tradizionale e le 362 dello zucchero di canna) perché più ricco di acqua. Ciò nonostante, un cucchiaino di miele fornisce più calorie e carboidrati rispetto ad un cucchiaino di zucchero, a causa del maggior peso specifico. L'errata convinzione che il miele sia un alimento "benefico" può indurre a consumarne in dosi eccessive compromettendo un giusto apporto calorico, esattamente come dosi eccessive di zucchero. In definitiva, va consumato con la stessa parsimonia dello zucchero. Ottimo per tisane, the e dolci (considerando però che una temperatura molto alta sottrae al miele gran parte delle sue proprietà), ma non purtroppo per il caffè.

Il fruttosio è un dolcificante a base di zuccheri che provengono dalla frutta, ed è quindi un prodotto sano. Ha un basso indice glicemico ed un effetto modesto sulla secrezione di insulina, di cui non ha bisogno per entrare nelle cellule; e questo è il motivo per cui a volte viene talvolta consigliato ai diabetici in sostituzione del saccarosio. Contiene le stesse calorie dello zucchero, ma è molto più dolce, dunque se ne può usare meno. Non è possibile, tuttavia, sostituire completamente in molte ricette il saccarosio con il fruttosio, ad esempio nelle torte, perché lo zucchero ha spesso anche una funzione strutturale, aiutando a formare e mantenere la giusta consistenza del prodotto. In più il fruttosio è molto più affine all’acqua del saccarosio, e la sua completa sostituzione porterebbe a dei prodotti più umidi. Dunque il suo utilizzo resta confinato a dolcificare semifreddi o bevande. Non bollenti però: il fruttosio, sciolto in acqua, assume tre strutture molecolari diverse in equilibrio tra loro, e solo una di queste è dolce. Con l’aumentare della temperatura la proporzione di molecole con la struttura ciclica responsabile della dolcezza diminuisce, cosa che non accade per il saccarosio. Questo significa che a 40 °C fruttosio e saccarosio hanno più o meno la stessa dolcezza, mentre a 60 °C il fruttosio, per molte persone, risulta circa il 20% meno dolce del saccarosio. Ultima cosa, ma non meno importante: il minore indice glicemico del fruttosio è legato al suo metabolismo, ossia alle modalità con cui esso viene trasformato nel fegato. Questo, se da un verso ha degli effetti favorevoli, dall’altro ne ha anche di negativi; una volta assorbito a livello intestinale, al contrario del glucosio che entra in circolo così come tale, il fruttosio viene portato al fegato dove viene trasformato in glucosio. Il glucosio può quindi venire depositato come scorta nel fegato oppure venire trasformato in trigliceridi, cioè grassi (approfondimento).

Lo sciroppo d'acero vanta un potere calorico nettamente inferiore a quello dello zucchero, 250 calorie per 100 grammi. Reperibile nei supermercati più forniti o in erboristeria, è una specialità tipicamente canadese. Dal tronco dell'acero zuccherino (Acer Saccharinum), che cresce in alcune regioni a cavallo tra Canada e Stati Uniti, si ottiene, per incisione, un succo contenente dall'uno al quattro percento di saccarosio; da un albero di media grandezza si possono quindi ottenere circa 3 kg di zucchero. Come il miele, lo sciroppo d’acero è fonte di nutrienti come vitamine e minerali importanti per la salute e per il funzionamento del metabolismo. Per esempio, possiede buone quantità di magnesio, potassio e acido folico, ma anche di sostanze antiossidanti. Viene impiegato per la preparazione di bevande o per insaporire torte, ciambelle, dessert e piatti vari, come i famosi pancake.

Concludo con la stevia, che al momento sembra essere l'unico dolcificante naturale a zero calorie, adatto anche alle cotture (ha un leggerissimo retrogusto di liquirizia). Si tratta di un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay, dov'è conosciuto con il nome di ka'ha he'e (erba dolce o erba del miele). L'appellativo non è affatto casuale, dal momento che la stevia è ricca di componenti dolci, con un potere edulcorante che arriva a superare anche 300 volte la dolcezza del saccarosio. I glicosidi della Stevia sono piuttosto stabili al calore ed al pH, non fermentano, non caramellano alla cottura e presentano una buona solubilità in acqua, alcool metilico ed etilico. Oltre ai glicosidi dall'alto potere edulcorante, la Stevia è ricca di ferro, manganese e cobalto; è priva di caffeina e naturalmente contiene anche carboidrati, proteine, vitamine e minerali. All'uso della stevia, la tradizione popolare, ed alcune evidenze scientifiche, attribuiscono diverse proprietà: antiacide, antibatteriche, leggermente lassative, ipotensive ed ipoglicemizzanti. Al di là dell'elevato potere dolcificante, una caratteristica fondamentale della stevia è che i glicosidi in essa contenuti non vengono assorbiti e come tali non hanno alcun effetto significativo sui livelli glicemici.
Si trova ormai comunemente anche nei supermercati, commercializzata da Misura, Dietor e Truvia.

Burro
Il burro è un concentrato della frazione lipidica del latte. E' ricco di acidi grassi saturi e colesterolo; è inoltre un alimento molto calorico, anche se in tal senso è più leggero dell'olio di oliva o di semi (30% in meno di calorie). La margarina, di origine vegetale, non è affatto un'alternativa preferibile: i grassi e gli oli utilizzati per realizzarla sono spesso di qualità scadente e con valore alimentare molto basso. Poiché gli oli vegetali sono liquidi in natura, vengono resi solidi mediante processi chimici, tra cui spicca quello di idrogenazione. Il processo di idrogenazione inattiva alcune sostanze positive per l'organismo; inoltre, altera la struttura di alcuni acidi grassi con ripercussioni negative sulla salute cardiovascolare: si è infatti visto che una dieta ricca di grassi idrogenati trans aumenta i livelli di lipoproteine a bassa densità, il famoso LDL o colesterolo cattivo.
Online esistono varie ricette per preparare in casa il burro vegetale, che risulta così completamente diverso dalla margarina industriale. Ecco un video di Veggie Channel per preparare il burro vegetale in casa in modo semplice e rapido, utile quando ci servono grassi solidi (come nelle frolle o nei biscotti). La proposta di Veggie Channel è quella di frullare insieme 100 ml di olio d'oliva o di semi, 50 ml di latte di soia al naturale, 2 pizzichi di sale, qualche goccia di succo limone.

Il primo consiglio comunque è quello di fare a meno del burro, o di limitarne l'uso all'essenziale.
Un'alternativa potrebbe essere il ghee (grasso puro al 100%), burro chiarificato prodotto dal comune burro non salato, dopo averlo scaldato a fuoco lento per eliminare la parte acquosa, le proteine e il lattosio. Ne serve meno e non brucia ad alte temperature.
In alcune preparazioni, il burro può essere sostituito anche con la panna o lo yogurt di soia, meno calorici e dal gusto più delicato. La proporzione è la seguente: per 100 gr di burro, 125 gr di panna o yogurt di soia. Nei dolci possiamo usare anche semplice yogurt bianco o ricotta, nelle stesse proporzioni richieste per il burro, o usare in parte burro, e in parte yogurt o ricotta.

La panna
Parliamo della panna da cucina, quella che viene usata, in teoria, per omogeneizzare la consistenza di alcuni piatti, dare morbidezza, armonizzare i sapori, chiarificare la colorazione. E' estremamente grassa. Se ogni tanto vi capita di guardare trasmissioni di cucina, vi sarete accorti che gli chef storcono il naso davanti alla panna: primo, fa molto anni '80; secondo, la loro idea è che chi usa la panna non sappia veramente cucinare, ma si limiti ad impastare vari sapori a caso, affidando alla panna il compito di coprirli e amalgamarli tutti.
Se proprio non si può fare a meno di un "legante", possiamo sperimentare diverse alternative:
- sciogliere un po' di formaggio quark (tipo Philadelphia) in un po' di latte scremato, amalgamando bene
- sciogliere uno o due cucchiaini di maizena (amido di mais) in un po' di latte parzialmente scremato freddo
- yogurt bianco magro con spezie a piacere (zafferano, curcuma, curry...)
- creme vegetali a base di avena