PROTEINE
Servono a creare l'impalcatura dell'organismo e presiedono ai suoi numerosi e articolati metabolismi, per esempio tramite gli enzimi (che sono, appunto, proteine). Le proteine sono nutrienti molto complessi che richiedono all'organismo un notevole dispendio di energia per essere scomposti ed elaborati, e questo aiuta ad accelerare il metabolismo.
Esempi di proteine magre
- Filetto di manzo
- Salmone
- Tonno
- Petto di pollo
- Ceci
- Uova
- Yogurt magro
- Pesce fresco
- Tacchino
- Lenticchie
- Ricotta magra
- Filetto di maiale
- Tofu
- Frutta secca non salata
- Semi di tutti i tipi
CARBOIDRATI
Sono il carburante del corpo e della mente, non possono essere usati in altro modo che come combustibili dei tessuti. I carboidrati in eccesso, se non rapidamente consumati, si trasformano in tessuto grasso (motivo per cui è meglio limitare il consumo di carboidrati a cena). In realtà ciò accade tutte le volte che introduciamo cibo in eccesso rispetto a quanto il corpo ne richiede; ma mentre proteine e grassi possono essere usati dal corpo per la ricostruzione e il ripristino delle cellule, degli ormoni, degli enzimi, dei muscoli, i carboidrati sono solo una fonte di energia rapida e immediata: quindi se non utilizzati, si trasformano in tessuto adiposo. Fortunatamente ogni attività psicofisica richiede impiego di energia e consuma calorie (perfino leggere un libro o guardare la televisione).
Esistono due tipologie di carboidrati: semplici (come lo zucchero, la farina bianca) e quelli complessi. E' bene evitare gli zuccheri, ad eccezione della frutta che, oltre ai carboidrati semplici, contiene anche fibre e vitamine utilissime. I carboidrati complessi sono ricchi di fibre e facilitano la digestione. Forniscono energia, saziano e stabilizzano i livelli di insulina nel sangue.
Esempi di carboidrati complessi amidacei
- Riso integrale
- Grano saraceno
- Avena
- Quinoa
- Pasta integrale
- Pane integrale
Esempi di carboidrati complessi derivanti da risorse vegetali
- Carote
- Ceci
- Fagioli
- Patate
- Lenticchie
Esempi di carboidrati complessi derivanti da frutta e verdura
- Carciofi
- Asparagi
- Bietole
- Broccoli
- Cavoli
- Sedano
- Cetrioli
- Melanzane
- Lattuga
- Cipolle
- Spinaci
- Pomodori
- Rape
- Zucchine
- Mele
- Frutti di bosco
- Agrumi
- Frutta secca
- Pompelmo
- Kiwi
- Mango
- Melone
- Pere
- Prugne
Se si sta cercando di perdere peso, è più importante mangiare i carboidrati giusti, piuttosto che ridurli drasticamente o eliminarli del tutto. Il nostro cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare. Si prende peso quando se ne mangiano troppi, o del tipo sbagliato.
Ricerche recenti dimostrano che adeguati livelli di serotonina controllano il desiderio di zuccheri, ovvero di carboidrati ad alto indice glicemico. I cibi industriali e raffinati richiedono tempi di digestione brevissimi: il minuto dopo essere stati ingeriti, entrano già in circolo nel sangue sottoforma di zuccheri. Questo provoca il rapido aumento dei livelli di insulina, che è l'ormone deputato alla costruzione e all'accumulo dei grassi. Uno dei migliori integratori alimentari per rafforzare la serotonina è l'estratto di semi di griffonia, ricco di 5-idrossitriptofano, anche conosciuto come 5-HTP.
GRASSI
I grassi, che sono i nutrienti più calorici in natura (9 kcal per grammo), sono anche i componenti più importanti di tutte le membrane cellulari, ovvero ciò che dà forma e rigidità alle cellule. A differenza dei carboidrati, rilasciano energia con difficoltà, quindi sono per il nostro organismo "energia di riserva", che viene immagazzinata nel tessuto adiposo.
I grassi sono diventati lo spauracchio del mondo alimentare. Dopo aver individuato un legame tra i grassi saturi e le malattie cardiache, i ricercatori hanno etichettato i grassi come killer e sono corsi a sintetizzare delle alternative chimiche, come i grassi transgenici e i carboidrati raffinati: finti grassi, molto più letali. Il nostro rapporto coi grassi va riconsiderato. Dopo decenni di propaganda, la maggior parte delle informazioni in nostro possesso è sbagliata. Una certa quantità di grassi è indispensabile al nostro organismo. Quando si riducono i grassi, che sono ciò che dà sapore e gusto ai cibi, quasi senza accorgersene si aumenta il consumo di carboidrati/zuccheri, anche perchè questi danno una soddisfazione psicologica sostitutiva. L'effetto è disastroso, perchè i grassi vengono digeriti lentamente, gli zuccheri invece molto velocemente, poichè saziano meno. Di conseguenza, senza rendercene conto, assumiamo calorie in eccesso che verranno trasformate in tessuto grasso. Quindi in questi casi, la riduzione dei grassi... fa ingrassare!
I grassi si dividono in saturi e insaturi. I grassi saturi, essenzialmente di derivazione animale, sono più pesanti, più densi e meno digeribili. I grassi insaturi, per lo più di derivazione vegetale, sono più digeribili e meno densi. Alcuni grassi insaturi si sono rivelati importanti per la difesa dell'organismo e per rallentare l'invecchiamento e i processi degenerativi: è il caso degli omega-3 e degli omega-6. I grassi saturi vanno assunti con moderazione perchè contribuiscono ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Sono contenuti nei formaggi grassi, nella carne rossa, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle fritture, in certi oli vegetali (cocco e palma), nei cibi pronti ad alto indice glicemico, nelle bibite e nei succhi di frutta industriali. Tra tutti, il burro è praticamente il più innocuo, anche se ipercalorico e quindi assolutamente inadatto a chi deve perdere peso.
Esempi di grassi sani
- Mandorle
- Avocado
- Anacardi
- Pesci d'acqua fredda
- Semi di lino
- Olio d'oliva
- Noci
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